Um beim Training Muskelmasse aufzubauen ist es wichtig, den Fokus nicht nur auf das Training zu legen. Auch die Ernährung und die nötigen Erholungspausen sind beim Training für den Muskelaufbau wichtig. Wir möchten heute auf die Erholungsphasen eingehen um mit einer optimalen Energiebilanz euer Ziel zu erreichen.

Jeder Profi-Sportler hat aktive und passive Phasen. Ein Boxer trainiert vor dem Kampf, um am Kampfabend den höchsten Punkt seiner Leistungsfähigkeit zu haben. Nach dem Boxkampf kommt die Regenerations- und Erholungsphase. Auch ein Marathonläufer trainiert in Intervallen um dann am Tag des Wettkampfes das höchste Maß an Belastung abrufen zu können. Nach dem Marathon braucht der Körper dann wieder eine Ruhephase, bevor mit dem Trainingsintervallen für den nächsten Wettkampf begonnen wird.

Meist steigert sich die Intensität bis zum tatsächlichen Wettkampf täglich, aber auch in der Trainingsphase, der Aufbauphase, werden immer wieder Pausen für den Körper nötig. Auf das richtige Trainingsvolumen zu achten ist im Profibereich eine absolute Notwendigkeit. Auch wenn ihr den Sport zum Muskelaufbau betreibt. Nach extremen Belastungen und vielen intensiven Einheiten, braucht euer Körper diese Erholungsphasen.

Was passiert nun beim Training mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen?

Durch die ständigen Workouts und körperlichen Belastungen setzen wir unserem Körper Stress aus. Jede intensive Trainingseinheit um den Muskelaufbau zu fördern, sorgt dafür, dass das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Dies ist nicht sonderlich schlimm, vielmehr ist dies ein normaler körperlicher Vorgang. Wenn ihr eurem Körper aber gar keine Ruhepausen mehr gönnt, also Dauerstress produziert, hat euer Körper keine Möglichkeit mehr „runterzukommen“ und das Stresshormon abzubauen. Das Training ist nicht mehr gesund. Ähnlich wie in der Arbeitswelt der Burnout.

Regeneration beim Muskelaufbau

Die Regeneration ist deshalb wichtig. Wie die Hochleistungsprofisportler solltet ihr eurem Körper also Erholungsphasen gönnen, um danach wieder leistungsfähiger und intensiver trainieren zu können. Ihr solltet nach einer starken intensiven Belastung eine Erholungsphase und eine angepasste Belastungseinheit durchführen. Bei Fußballern ist dies beispielsweise das „gemeinsame Auslaufen“ nach dem Spiel und ein Tag Trainingspause, bevor es wieder locker weiter geht und die Belastung bis zum nächsten Spieltag mit einer stetigen Steigerung weitergeht. Dann wiederholt sich der Rhythmus.

Was ist eine Deload-Phase?

Wenn ihr für den Muskelaufbau trainiert, euren Körper gerade auf neue Ziele vorbereitet und diese durch große Anstrengungen erreicht habt, solltet ihr wie die bisher erwähnten Profi-Sportler durch gezielte Belastungssteuerung eurem Körper eine Pause gönnen. Im Kraftsport spricht man dann von einer Deload Woche. Ihr könnt euch danach in der nächsten Trainingseinheit wieder steigern und durch das Prinzip der Superkompensation bessere Fortschritte erzielen.

Das Ziel einer Deload-Woche, oder Deload-Phase ist es, durch die Trainingssteuerung, eine Absenkung der Trainingsintensität, eurem Körper die nötigen Regenerationsphasen zu gönnen, die er benötigt um einerseits Stresshormone abzubauen, aber auch um Leistungsfähigkeit aufzubauen. Nach dieser Phase kann die Intensität wieder gesteigert werden und neue Höchstleistungen sind möglich. So könnt ihr im Einklang mit eurem Körper gesünder und besser euer Ziel zum Muskelaufbau erreichen.


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